一般のスポーツと同様に、歩き旅においてもウォームアップとクールダウンは非常に重要です。

ウォームアップを行うことで関節は柔らかくなり、筋肉の弾力性も高まります。さらに血行が促進されて体温が上昇し、歩く準備が整います。

クールダウンは、急に運動を止めることで脚に血液がたまり、筋肉がこわばり、関節が固くなるといった状態を防ぐのに有効です。また、翌日に残る疲労の軽減にもつながります。

夏休みの小学校の校庭では、今もラジオ体操が行われていますが、歩き旅の準備としては、やはりストレッチをお勧めします。

ポイントは次の３つです。
　(1) 筋肉や関節を伸ばした状態で20～30秒ゆっくり保つこと。
　(2) 痛みが出る手前で止めること。
　(3) 呼吸を止めないこと。

特に重点的に行いたいのはやはり脚です。太もも、ひざ、ふくらはぎ、アキレス腱、足首、足の裏と、部位ごとにしっかり行いましょう。

実際に歩いてみると分かりますが、歩き旅で特に使うのはふくらはぎです。くれぐれもおろそかにしないようにしてください。重いザックを背負う場合は、背中や肩、腰もしっかりストレッチをすることをお勧めします。

歩き終えた後は、多くの人が入浴すると思います。湯に浸かることで筋肉が弛緩し、翌日に残る疲労の軽減が期待できます。

その際には、できれば浴槽の中で脚のストレッチを行うことを強くお勧めします。経験上、念入りにストレッチをした翌日は、脚に残る疲れの度合いが明らかに違います。

そのため、宿泊する場合は広い浴槽がある宿を選ぶとよいでしょう。私はビジネスホテルでも、大浴場がある所を選んで宿泊するようにしています。