普通のスポーツ同様，歩き旅においてもウォームアップとクールダウンはとても重要です。

ウォームアップを行うことによって関節は柔らかくなり，筋肉の弾力性も増します。さらに血液の循環が良くなり，体温が上昇し，歩く準備ができます。

クールダウンは，急激な運動の停止により，脚に血液がたまり，筋肉がこわばり，関節が固くなるといった状態を避けるために有効です。また，翌日に残る疲れをおさえるという効果もあります。

今だに夏休みの小学校の校庭では「ラジオ体操」が行われているところもありますが，歩き旅のためには，やはりストレッチがお勧めです。

ポイントは次の３つです。
（１）筋肉や関節を伸ばした状態で２０〜３０秒ゆっくり止めておくこと。
（２）痛くなるまで曲げず，その手前でやめておくこと。
（３）呼吸を止めないようにすること。

特に重点的にやった方がよいのはやはり脚で，部位ごとに，太もも，ひざ，ふくらはぎ，アキレス腱，足の裏としっかりとする必要があります。

歩いてみると分かりますが，特に使うのはふくらはぎなので，くれぐれもおろそかにしないようにしてください。重いザックを背負う場合は，背中や肩もしっかりストレッチをすることをお勧めします。